蓉蓉滴『心情寫真』.....

人的一生有三分之一用於睡眠，好的睡眠品質對白天工作與學習的表現有很大的影響，如果一個人長期睡眠不足，容易產生記憶力減退、情緒不穩等現象，還會影響免疫系統運作，容易造成感冒、生病。

好的睡眠非常重要

如何保持良好睡眠：

1.每晚最好睡足6~8小時。
2.定期從事戶外運動，接觸陽光。
3.培養睡前放鬆的習慣，看書、聽音樂、配合柔和的燈光、喝杯熱牛奶。
4.睡前不要從事激烈運動，避免睡眠障礙。
5.睡前盡量不要使用電腦。
6.不論何時入睡，每天固定的時間起床。
7.就寢前數小時避免酒精、咖啡、茶葉。

睡眠障礙的成因

在睡眠障礙門診常常遇到一些病人，抱怨晚上睡不好、多夢、打呼、磨牙、抖腳、夢遊，白天打瞌睡，這種情形都屬於「睡眠障礙」。

造成睡眠障礙的常見原因有：

一、失眠症：不容易入眠，既使入眠，但很早就醒過來，一醒來就再也不能入睡，這多半與壓力或憂鬱有關，屬於精神科的問題，須經由會談來找出壓力與憂鬱的來源。治療可透過會談、放鬆、抗憂鬱劑，及短效型助眠劑使用。

二、睡眠呼吸暫停症候群：習慣性打鼾、鼻塞、扁桃腺肥大、家人發現呼吸暫停、老覺得睡不飽，睡睡醒醒、甚至睡夢中都可聽到自己的鼾聲、整天昏昏沉沉、肥胖。這些都是睡眠呼吸暫停的症狀。長期的睡眠呼吸暫停會造成腦部缺氧、記憶減退、引起血壓上升、肥胖、性慾減退。治療可透過藥物，包括鼻黏膜消腫劑、呼吸促進劑，手術割除過大的鼻息肉或扁桃腺，及使用呼吸輔助器治療。

三、睡眠不自主運動：夢遊、睡眠中有異常暴力的行為、磨牙或尿床、不自主的抖腳。這些不自主運動都會影響睡眠品質。

四、時差或輪班者：因出差或旅行到外地，雖然時間已經是當地的晚上，但身體的生理時鐘卻是白天，根本睡不著，或是輪班者上完晚班，到白天該休息卻沒有睡意。要調整時差必須多曬太陽，讓體內產生退黑激素來調整生理時鐘。

多層次睡眠檢查

多層次睡眠檢查是一種非常詳細的多功能睡眠生理檢查，它檢查腦電波的活動性，肌肉的肌電圖，眼球的活動，心電圖，呼吸的規律性，並可測量血液的氧氣濃度，如果懷疑有睡眠呼吸暫停的症狀、或有睡眠不自主運動，都應該來做多層次睡眠檢查，找出睡眠障礙的原因以對症下藥。

原文網址: 睡眠障礙的原因與治療方法 http://www.ipobar.com/read.php?tid-81170.html#ixzz28g8RkF00



想要有優質的睡眠品質，夜夜好眠，一覺到天亮，張醫師建議不妨從以下幾點著手：

白天不要過度勞累

身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，如果白天特別忙碌，在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，然後再入睡，將會睡得比較安穩。
睡前不要從事太過刺激的活動
睡前的活動應儘量緩和，不要讓情緒太過高昂，導致神經無法鬆馳，使得晚上無法安穩地休息。

睡眠時間要規律

要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床。同樣的，儘量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。
小寐適可而止
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分，但對於晚上有睡眠障礙的人，白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分，反而讓睡眠問題更加惡化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因，因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此，在睡前四至六小時內，應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。
睡前飲酒不宜過量
酒精有幫助睡眠的作用，但即使只是低劑量的酒精，也會干擾後半夜的睡眠，飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。



遠離尼古丁

香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑，應該避免在就寢前吸用，也不應該在夜晚醒來時吸煙，以免無法成眠。

晚餐後少喝水及飲料
以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。

每日應維持規律運動
在下午進行規律的運動，已證實有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時內運動，則會干擾睡眠，招致反效果。

臨睡前不宜吃大餐
睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠，但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶，將有助於睡眠，但同樣不能吃太飽，以免影響睡眠的深度。

布置舒適的睡眠環境
臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。

避免使用床做睡覺以外的用途
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，應立即起床做一些鬆馳心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意濃時再去睡。

運用靜態精神活動，轉移對失眠的焦點
可學習一些靜態運動，分散自己對失眠的注意力，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。



　　睡眠和飲食一樣都是基本生理需求，每一個人都需要睡眠，所以二次世界大戰時集中營就利用「睡眠剝奪」，趁人精神疲憊的時候對人進行洗腦。照理說人不應 該失眠，但實際上「睡眠障礙」卻是門診患者最常見的主訴之一，不過所謂「失眠症」不過是敘述性的「症狀」描述，而不是「診斷」。大多數的「失眠症」是屬於 次發性，也就是導因於其他各種不同的生理或精神疾病，找不到病因的「原發性失眠症」比率僅在10%以下。本文將分別由：(1)正常的睡眠現象(2)睡眠障 礙的種類(3)睡眠障礙的原因(4)睡眠障礙的影響(5)睡眠障礙的治療等，五個不同層面來加以探討。

正常的睡眠現象

一、睡眠節律Sleep-Wake Rhythm
人類正常的內部「生理時鐘」週期約在二十五小時左右，生理時鐘會受到外在環境的光線變化、進 食、工作、生活作息等影響，而調整到二十四小時左右，形成一個規律的「晝夜節律」。人體生理節律的形成是十分複雜的，主要受到腦幹和邊緣系統的「網狀賦活 系統」、內分泌系統、神經系統及身體各機能相互協調影響。正常「睡眠需求」有很大的個別差異，少則四∼五小時，多則將近十小時，但大多數人的睡眠時間約是 六∼八小時。

二、正常的睡眠週期Sleep-Stages
依據睡眠時腦電波及眼電圖觀察的結果，大致可以把正常的睡眠分為數個不同的週期，交替循環出現。 「常型睡眠」即「非快速動眼期」約佔所有睡眠時間的75%，其中淺睡期（第一期佔5%、第二期佔45%）約佔50%，熟睡期（第三期佔12%、第四期佔 13%）約佔25%「異型睡眠」即「快速動眼期」約佔所有睡眠時間的25%。
常型睡眠：第一期：淺睡期，由清醒逐漸昏沈。第二期：睡眠漸深，出現睡眠紡錘波及K叢的腦波變化。第三期：睡眠較深的熟睡期，腦波出現相當緩慢的波型 （ 異型睡眠：當入睡約九十分鐘左右，腦波會突然回到第一期的波型，伴隨眼球快速運動，此時腦波圖與淺眠期或清醒期相類似。「做夢」通常發生在此時期、臉及頸部肌肉張力消失、身體動作較大、陽具勃起、呼吸、心跳皆較快，變化激烈。
正常睡眠週期由「常型睡眠」第一期循序進入第四期，睡眠由淺而深，「異型睡眠」之後，又進入常型第二期，如此週而復始，約一至一個半小時循環一次。睡 眠的前半夜以「常型睡眠」第三、四期的熟睡期比例較多，較熟睡不易被吵醒；後半夜的「異型睡眠」時間延長，第三、四期消失，天亮前會有短暫的清醒。

睡眠障礙的種類

一、正常的睡眠變化與睡眠障礙
影響睡眠因素很多，幾乎每一個人都曾經有睡不好覺的經驗，偶發性的失眠或睡眠障礙不一定是病態的。可能影響睡眠的因素，包括：個別差異（與文化背景、生活習慣有關）、年齡（老年人交感神經活動增強容易失眠）、生活事件（如：考試、升遷）、環境因素（如：旅行時差）等。
根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點：(1)連續睡眠障礙時間長達一個月以上(2)睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。

二、睡眠障礙的種類
失眠：睡得太少或睡醒後覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或是睡眠品質不好。嗜睡：睡得太多，整個睡眠時間已經足夠，但是該 清醒時還在打盹，例如「睡眠暫停呼吸症」患者。睡醒週期失調：常見於國際旅行，例如搭飛機到美國，因為時差導致失眠。類睡症：睡眠時或前後出現異常的行 為，例如：夢遊、惡夢驚醒（夢魘）、夜尿、夜驚等。

三、失眠的臨床表現
入睡困難：到了夜晚就擔心會失眠，焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。維持睡眠困難：睡眠很淺，一點點 聲響或光線就覺醒。睡眠品質不佳：主觀地認為睡眠不好，不能熟睡或頻頻作夢，或是雖然有睡覺，卻仍然沒有精神。過早覺醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以 成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常出現。

四、失眠與做夢
「做夢」是正常的生理現象，西元一九五三年克第特曼（N.Kleitman）記載睡眠時的腦波及眼電圖，發現「異型睡眠」現象 約佔所有睡眠時間的四到五分之一。「異型睡眠」時期被喚醒，通常有做夢的現象。若前一天沒睡好，則隔天「異型睡眠」比例會大幅增加。「做夢」是正常睡眠的 一部份，不等於失眠，夢的內容則與情緒狀態、白天的生活事件、夜裡睡眠的環境等因素有關。

五、失眠的環境因素
所謂「最佳睡眠環境」有很大個別差異，每個人對睡眠環境的需求不盡相同。有人怕光線，有人喜歡開燈睡；有人喜歡獨自睡，有人喜歡熱鬧；有人嗜睡硬板床，有人喜歡彈簧床。
影響睡眠的環境因素有：生活節奏：以往「日出而作，日入而息」現在「朝在台北，夕至洛杉磯」，緊張忙碌的生活節奏、國際旅行的時差，都容易導致失眠。 物理環境：舒適、安全、熟悉的情境較易入睡。有人會有「認床睡覺」的習慣，如：床的硬度、房間溫度、明暗、噪音等都可能影響睡眠。心理因素：環境刺激的心 理意義會影響睡眠，如：母親對小孩的哭聲、對別人叫自己的名字、值班時對呼叫器的聲音均特別敏感。



睡眠障礙的原因

一、失眠和身體疾病
失眠症：患者有較高比率的身體不舒服症狀，但是經詳細評估後，真有身體疾病的比率並不多。除非刻意的嚴重「睡眠剝奪」，一 般失眠並不會引發嚴重的身體疾病。類身體症狀：失眠者經常抱怨身體不是，比如：頭痛、胸口發悶、呼吸困難、心悸、胃腸不適、肌肉酸痛，這些症狀常常是誘發 「失眠症」的「精神官能症」本身諸多症狀之一。

二、病痛導致失眠
人很容易因為身體的病痛或伴隨而來的擔心、焦慮、憂鬱等，導致失眠症。心臟病患者可能因為對疾病的焦慮、疾病本身造成的疼 痛、代謝異常、化學治療或放射治療的副作用等而失眠。其他疾病，例如氣喘病、胃腸潰瘍、慢性腎病、內分泌疾病、關節炎、神經科疾病（帕金森氏症）及過度肥 胖症等，均容易引發失眠症。

三、失眠與藥物
許多食物或藥物的成份可能導致失眠，例如：咖啡因：茶葉、咖啡、可可等飲料。安非他命類：提神藥物、減肥藥物等。酒精少量有興 奮作用，多量有安眠作用，酒癮患者一旦不喝，會有戒斷症狀。麻黃素：如某些感冒藥的成份。此外，氣喘藥、消炎藥、偏頭痛藥物、高血壓藥物、治療過動兒的藥 物等，均有可能引發失眠。

四、失眠與精神疾病
據報告80%的失眠症和精神疾病有關，失眠也是許多精神疾病所呈現的主要症狀之一。
焦慮性精神官能症：白天覺得心慌、不安、心跳、發抖、頭痛等症狀，夜裡下床，雜七雜八的事情湧上心頭，輾轉反側難以入眠。憂鬱性疾患：情緒低落、煩 悶、自責、罪惡感。尤其是精神病性憂鬱症及更年期憂鬱症患者，早起性失眠為診斷的要件之一。躁症：精神亢奮，家屬常說患者睡不著，其實患者主觀的感覺是精 力充沛不須要睡覺或已經睡飽了。精神分裂病患者可能因為妄想、幻覺等症狀導致失眠。個案在發病初期，睡眠及夢均顯著減少，恢復期「異型睡眠」比常人為多， 可能是一種補償作用。酒癮或藥癮：不當使用酒精及某些藥物會影響睡眠，停止使用時，又會產生「戒斷症候群」。器質性腦症：尤其是年老者或動脈硬化所引起 者，常常在白天安靜，到晚上出現失眠、激動不安、失定向感、幻覺等症狀。其他精神疾病：可能伴隨有不安、焦慮而導致失眠。如：妄想症、歇斯底里、人格違常 等。

睡眠障礙的影響

一、失眠對工作、學業的影響
失眠的影響是多方面的，影響的程度與失眠的嚴重度及時間長短有關，輕微或偶發性的短暫失眠，對工作或學業並不會造 成明顯影響。持續睡眠時間低於生理的需要（約六∼八小時），達二、三天以上，由於生理上有補足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受到影響的注意 力、專注力、精細操作、高智力思考及記憶力，學習效率及創造性思考力也顯著減退。

二、失眠對家庭、人際關係的影響
持續性失眠對身心均有明顯影響。失眠會影響生理功能，導致食慾不振、身體疲乏、性慾減低，更容易因為疲倦、情 緒低落、發怒、容易衝突、爭吵，進而影響到家庭和諧與人際疏離。失眠使工作效率降低，與同事相處困難。學生成績退步，注意力、集中力、判斷力及記憶力下 降，使父母親失望。

睡眠障礙的治療

一、失眠症的環境治療（睡眠衛生原則）
良好的睡眠習慣：(1)正確的認知，老年人的睡眠需求較少，是正常的生理變化，不用過度擔心。(2)臥 室及床只做睡眠用，不要在床上看報紙、電視、讀小說等，不要躺在床上想東想西，真的有睡意了再上床。(3)保持臥室的舒適，如：燈光、聲音、溫度、通風、 被褥等，盡量調整舒適。(4)盡可能定時就寢及定時起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。(5)找出自己最適當的睡眠 數，盡可能保持每天睡一樣長的時間。(6)每天適度運動，可以緩和交感神經系統，改善睡眠，但是不要在睡前做激烈運動。(7) 睡前喝一小杯加糖的牛奶。(8)尋找適合自己的某些幫助入睡的活動，如：洗熱水澡，做柔軟操等。
不良的睡眠習慣：(1)午睡或白天補睡。(2)晚上做激烈運動或刺激的活動。(3)傍晚喝含咖啡因的飲料（咖啡、茶葉）。(4)進食過度豐盛的晚餐。(5)太晚進食或睡前喝太多水或飲料。(6)空肚子上床。(7)上床前一小時喝酒。



二、失眠症的藥物治療
關於睡眠障礙的治療，首先應有正確的認知：「藥物治療」不等於服用安眠藥。再決定使用安眠藥物之前，應先針對可能引發失眠的各項身心疾病詳盡完整地評估。
藥物治療的原則：能夠不用藥就盡量不用藥，先使用環境、生理、行為、心理等層面的處理方式，針對失眠的病症和原因，給予特別的處理。身體病痛所引起的 失眠，針對身體疾病給予治療，如：氣喘、心臟病、風濕痛等。精神疾病引起的失眠，針對精神疾病給予治療，如：焦慮性精神官能症、憂鬱症、精神分裂病、妄想 症、藥癮及酒癮等。
必需使用安眠藥時，選擇安全性高、副作用少、不影響隔天工作的藥物且盡量以短期使用為原則。在使用安眠藥時，仍須給予環境、生理、行為、心理等層面的 處理，以建立良好的生活節奏及適度的運動習慣。酒癮、藥癮產生的失眠，必須按照醫師指示，先轉換成安全性較高的藥物，再逐步減輕劑量。

三、失眠症的行為治療
行為治療：失眠症患者容易對外在環境的刺激產生制約反應，無法放鬆自己，導致失眠。透過放鬆技巧訓練，生理回饋訓練等， 學習放鬆全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，來減輕焦慮，紓解緊張，經由對睡眠環境、外在刺激的操控，除去引發失眠的不良刺激之制約反應，及尋找能幫助 睡眠的新的制約反應。

四、失眠症的心理治療
失眠症狀通常伴隨著各種壓力事件與複雜的心理因素，如能適當處理將可發揮良好效果。暫時性失眠：除了失眠症狀之外，並無 明顯的身心症狀，這類患者的治療較困難，除使用環境、心理及行為的治療之外，常常需要使用藥物治療，可以讓患者明白自己個性上的缺陷，並學習如何表達及控 制個人的情緒。



結　語

睡眠異常是最常見的臨床症狀之一，了解正常的睡眠生理，建立正確的認知，有助於減輕對偶發性（短暫性）失眠的焦慮。睡眠異常的原因是多方面的，需要經 由醫師審慎評估才能確定病因，睡眠異常的治療，必須針對造成睡眠障礙的病因進行處理，並配合環境、生理、行為、心理等層面的整體性介入處理，才能達到最佳 效果。